持續訓練  重新掌控生活

尋找正確肌肉位置

首先，您需要找到正確的肌肉位置。您可以先從緊縮肛門周圍的肌肉開始，如同憋氣一樣。此動作會自動收縮骨盆底肌肉，而可能稍微上提陰莖。這個運作能增強肌肉的強度及耐力，有助改善尿滲問題。

強化肌群

收縮骨盆底肌肉並維持同一狀態約1-2秒鐘，放鬆10秒後再繼續重複10次的操練。當你正在練習時，請記得放鬆臀部、大腿及腹部

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耐力訓練

請以同一動作進行強度訓練，但是收縮肌肉的時間由2秒加長至10秒並重複10次，每次循環之間休息20秒。
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阻力訓練

在進行強度和耐力訓練時增加腹部阻力，以進一步提升鍛鍊的難度。

阻進階訓練：高強度收縮肌肉

當您已經能夠純熟地進行以上訓練，可嘗試以最快速、最強的收縮力度收縮骨盆底肌肉，收縮後再完全放鬆以完成一組動作，並進行重複10次練習。請記得需要持續數周並每天鍛鍊，才能達到顯著的進展。

助你有效控制膀胱

為了讓身體可以再次有效控制膀胱，你可記錄並編排每天的如廁數量，並控制液體攝取量。例如若你一天需要飲用1.5公升水，則可能需要如廁8次；若飲用量減少則如廁次數亦應減少，如此類推。如果你需要如廁的次數比計劃多，請進行上述的骨盤底肌肉訓練以達到更佳的控制效果。