以骨盆底肌肉運動擊退尿滲

最有效的鍛鍊方法


您知道每日只要進行5分鐘骨盆底肌肉運動,就能有效減少尿滲的情形或甚至擊退尿滲嗎?一旦您能掌握到當中竅門,便可隨時隨地進行鍛鍊,只要想學,任何時候開始都不會太遲!
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進行骨盆底肌肉訓練的步驟:


  • 開始時先將身體躺平,以幫助在往後的練習中有效地將肌群收緊

  • 先收緊背部的肌群,緊接再收緊陰道及尿道的周圍,想像自己用陰道肌肉握著物件。此時您的臀部及大腿應呈現放鬆的狀態。以持續收緊2秒再放鬆2秒的模式操作,且依照個人狀態重複練習

  • 強度訓練:盡量收緊您的骨盆底肌群,持續5秒後再放鬆5秒,並重複5-10次

  • 耐力訓練:以不鬆不緊的力度盡量維持收緊骨盆底肌肉,嘗試維持至少60秒。結合前面的強度鍛鍊,每次結束一組強度訓練即搭配一組耐力訓練

  • 速度訓練:請先盡量將肌群收緊2秒,再放鬆2秒,每天進行5-10次練習。每當你想要打噴嚏、咳嗽或大笑時,都可以作此練習以控制尿滲